La graine de Chia est issue de la famille des sauges. Elle provient soit des espèces Salvia columbariae et Salvia hispanica. Cette petite graine pleine de vertus est originaire du Mexique où elle est consommée depuis des milliers d’années. Son succès dans l’alimentation occidentale est de plus en plus importante car les recherches ont identifié sa fabuleuse richesse en précieux micro et macro-nutriments. La graine de Chia est considérée comme un super-aliment.
Le chia, un super-aliment qui propose un très bon apport en protéines et fibres
La graine de Chia contient entre 16 à 23 % de protéines. Tous les acides aminés essentiels y sont tous présents. Or un bon apport en protéines est essentiel pour une santé globale solide. N’hésitez pas à lire mon article à ce sujet pour approfondir vos connaissances ! Par ailleurs, la graine de Chia contient environ 30% de fibres permettant de nourrir le microbiote et améliorer le transit intestinal. Pour ceux qui souffrent de constipation ou de transit lent, la graine de Chia est un aliment incontournable. La graine de Chia, grâce à ses mucilages, emprisonne une certaine quantité d’eau, permettant d’humidifier les selles (car les mucilages ne sont pas digérés dans l’intestin grêle). Ceci est un effet similaire à la graine de lin ou au psyllium, avec un effet nutritionnel en plus.
La graine de chia, un super-aliment qui apporte d’excellents acides gras, minéraux et anti-oxydants
Constituées de 3% d’acides gras saturés, 2% de mono-insaturés et 23% de poly-insaturés (oméga 3, oméga 6, oméga 9), la graine de chia est un allier formidable. En effet, souvenez vous que les oméga 3 ne sont pas synthétisables par l’organisme. Il est donc indispensable de les apporter par des sources alimentaires. En dehors des poissons gras, de cerneaux de noix et du lin, les graines de Chia sont un aliment incontournable pour équilibrer vos apports en oméga 3. Par ailleurs, ces merveilleuses graines contiennent du calcium, du magnésium, du manganèse, du phosphore, du fer et du zinc. Enfin, listons les vitamines : A, B1, B2, B3, B9, C, E.
Comment consommer ce super-aliment ?
La règle d’or étant de varier les sources de nutriments et de vous faire plaisir avec des saveurs et textures variées. A mon sens, il n’est pas nécessaire de dépasser une consommation de plus de 50 g/jour (=10g de protéines). La graine de Chia peut être consommée entière, en poudre ou germée dans des plats salés ou sucrés. Attention à ne pas les faire chauffer car la chaleur détruit les précieux oméga 3 et certaines vitamines. Pour faire un pudding de chia, rien de plus simple !!! recette naturo – rapido : 6 càs de graines par 1/2 L lait végétal ou tisane ou compote maison. Mélangez bien et mettez 1 heure au réfrigérateur. Enfin, aromatisez selon l’envie avec fruits, épices ou fleurs comestibles. Pensez également que les graines de chia peuvent être ajoutées dans les soupes hivernales pour épaissir et protéines vos apports !
Précautions d’utilisation
Pour conclure, une précision écologique majeure. Les graines de chia du commerce proviennent principalement d’Amérique centrale. Lisez les étiquettes, accordez de l’attention à la provenance de vos produits. Aussi, évitez de consommer le chia proche d’une prise de médicaments ou de compléments alimentaires car l’effet éponge pourrait balayer une partie de ces substances actives et empêcher une bonne absorption. Certaines études semblent aussi démontrer un effet anticoagulant, donc en théorie il pourrait y avoir une interaction avec les médicaments anticoagulants.
Sources:
– Das, Akan. (2017). Advances in Chia Seed Research. Advances in Biotechnology & Microbiology. 5. 10.19080/AIBM.2017.05.555662.
– Vuksan V., Whitham D., Sievenpiper J.L., Jenkins A.L., Rogovik A.L., Bazinet R.P., Vidgen E., Hanna A.: Supplementation of conventional therapy with the novel grain Salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: results of a randomized controlled trial. Diabetes Care 2007; 30(11):2804-2810.