Protéines végétales, acide phytique et équilibre nutritionnel

Vous avez probablement déjà entendu parler de l’acide phytique, naturellement présent dans les grains de céréales, les légumineuses et les graines oléagineuses. Bénéfique pour les plantes, il l’est moins pour notre organisme. Explications !

Défenses naturelles des végétaux

Les céréales, légumineuses et oléagineux ont développé leurs propres stratégies pour survivre et prospérer face aux menaces de leur environnement. L’acide phytique est une molécule végétale phosphorée (qui se lie chimiquement aux minéraux et oligo-éléments) pour former des sels insolubles, les phytates. Ces phytates ont pour rôle de préserver une teneur suffisante en minéraux pour la croissance ultérieure de la plante. Ils empêchent une germination trop précoce et constitue une défense naturelle face à ses prédateurs. Lors de la germination de la graine, la phytase détruit les phytates pour libérer les minéraux destinés à la croissance de la plante.

Comprendre le mode d’action des anti-nutriments

Ces défenses naturelles sont également appelées anti-nutriments. En effet, ils empêchent notre organisme d’assimiler les micro-nutriments de notre bol alimentaire. Les principaux anti-nutriments sont l’acide phytique, les saponines, les lectines, tous inhibiteurs d’enzymes. Concrètement, que se passe-t-il ?

Les anti-nutriments se lient aux minéraux dans le tractus intestinal, et empêchent leur absorption. Cela crée des carences, favorise le syndrome du côlon irritable et peut impacter nos tissus neurologiques.
Les anti-nutriments agissent également comme inhibiteurs d’enzymes. Ainsi, ils bloquent la production d’amylase, de trypsine et de pepsine, indispensables à la décomposition et digestion de l’amidon et des protéines. Or, les aliments mal digérés sont susceptible de fragiliser nos parois intestinales et favoriser la prolifération bactérienne.
Enfin, les lectines (dont le gluten) sont des protéines qui ont la capacité d’irriter les parois digestives. Elles peuvent engendrer une hyper-perméabilité intestinale, inflammation chronique ou maladies auto-immunes.

Dilemme alimentaire ?

Or justement, les céréales complètes, les légumineuses et les oléagineux sont des végétaux intéressants pour leur richesse en nutriments. Riches en protéines, minéraux, vitamines et oligoéléments, ils me semblent être incontournables dans notre assiette pour un bon équilibre nutritionnel. Alors comment faire pour pouvoir les consommer sans inhiber nos enzymes et chasser nos minéraux ? Revenons aux techniques de préparation ancestrales :

Trois solutions ancestrales simples

Les méthodes de préparation telles que le trempage, la germination et fermentation, permettent de neutraliser la plupart des anti-nutriments, augmentant la biodisponibilité des nutriments et améliorant leur digestibilité.

Le trempage: Pour bénéficier de la richesse nutritionnelle des céréales, légumineuses, oléagineux complets, neutralisons une partie de l’acide phytique avec une technique simple : le trempage. Le trempage dans une eau purifiée et légèrement citronnée, pendant 4 à 12h (selon le type de végétal), permet d’activer le processus de germination donc de neutraliser une partie de l’acide phytique. Ensuite, jetons l’eau de trempage et rinçons plusieurs fois avant de procéder à une cuisson adaptée. Ici un focus sur les oléagineux >
La germination : Avec la germination, l’activité enzymatique de la graine s’amorce et élimine les anti-nutriments présents dans les graines. La germination permet d’accroître le niveau enzymatique de six à vingt fois. La graine, en se réveillant décuple de manière phénoménale la quantité de ses vitamines et de ses minéraux. Les graines sont alors prêtes à être utilisées, à leur plein potentiel nutritif ! Nous pouvons faire germer les oléagineux et les légumineuses pour les consommer crues.
La fermentation : Dans le cas du pain aux céréales et du pain complet, il est possible d’optimiser l’absorption des nutriments en faisant lever le pain au levain (et non à la levure). En effet, le levain déclenche une fermentation lente faisant apparaître des phytases (les enzymes qui détruisent les phytates) et permet de baisser le pH, ce qui entraîne une diminution de la teneur en acide phytique.

Diversité indispensable dans l’assiette

Cependant, ces méthodes ont une efficacité relative. L’acide phytique des légumineuses n’est réduit que de 58 % après trempage pendant 12h puis cuisson. La réduction de l’acide phytique dans l’orge est de 84 % et de 58 % dans le seigle après trempage et germination. Les anti-nutriments des céréales et des légumineuses sont difficilement neutralisables. C’est pourquoi, je nous invite à toujours favoriser une alimentation (sans pesticides) variée et colorée, riche en aliments vivants et composée de petites portions de légumineuses / céréales. Les graines de légumineuses germées sont une magnifique source de nutriments bio disponibles. Plus à lire par ici >

Naturopathie et équilibre nutritionnel

Le pilier alimentaire est un des axes principaux de travail en naturopathie. Pendant le bilan de vitalité, nous réservons un temps d’échange autour de vos habitudes alimentaires pour identifier comment améliorer votre équilibre nutritionnel. Au plaisir de vous accueillir au cabinet et vous accompagner sur le chemin de votre vitalité,

Sources :
1- Sauvez votre corps, Dr. Catherine Kousmine, Editions Laffont 1987
2- Nutrition et bien-être mental, Veronicka van der Speck, Editions de Boeck, 2012
3- Soigner par l’alimentation, comprendre les maladies chroniques, Dr. Jean Seignalet, Editions du Rocher, 2017
4- L’alimentation ou la troisième médecine, Dr. Jean Seignalet, Editions du Rocher, 2012