Alimentation et grossesse

Alimentation et grossesse

La grossesse est un état limité dans le temps, pendant lequel la maman vit de grands chamboulements physiologiques et émotionnels. Cette période invite à porter une plus grande attention à l’équilibre alimentaire. Alors, étudions ensemble les outils pour favoriser le plaisir au quotidien et déjouer les frustrations.

Importance de l’équilibre alimentaire

« Que ton aliment soit ta première médecine » disait Hippocrate. La grossesse a longtemps été considérée comme une période où la future maman devait manger pour deux et donc deux fois plus. Or, nous devrions plutôt voir la période de gestation comme un temps pour prendre l’habitude de manger deux fois mieux ! Pour que la grossesse se déroule dans les meilleures conditions, la maman doit être en bonne santé avec le moins de carences possibles. La grossesse est donc un temps privilégié pendant lequel la future maman peut se mettre à l’écoute de son corps et prendre de nouvelles habitudes. Effectivement, un bon équilibre alimentaire est essentiel pour la vitalité de la maman et du bébé. Et bonne nouvelle : les changements alimentaires peuvent profiter à toute la famille et s’inscrire sur le long terme. Hop, d’une pierre deux coups !

Le B – A – BA d’une alimentation saine

Je vous invite à accorder la plus grande importance à la qualité des aliments, leur mode de production, de conservation et leur provenance ! Effectivement, les nutriments contenus dans les aliments ingérés, passent en grande partie dans le sang pour nourrir le foetus. Ici ma liste des incontournables pour une grossesse sereine :

  • Consommez une eau de qualité et peu minéralisée (moins de 50 mg/L comme Mont Roucous ou Montcalm), toujours en dehors des repas.
  • Privilégiez une alimentation biologique, de saison et fraiche.
  • Bien laver vos fruits et légumes : la toxoplasmose est due à un parasite présent dans la terre et donc éventuellement sur les végétaux, ou dans la viande.
  • Consommez de bonnes huiles de première pression à froid, en provenance de l’agriculture biologique. Idéalement huile d’olive pour les cuissons et huile de cameline / chanvre / lin (riches en oméga 3) pour les assaisonnements.
  • Mastiquez pour protéger la flore intestinale et éviter de prolonger le temps de digestion.
  • Intégrez des aliments riches en probiotiques : légumes lacto-fermentés, kéfir de fruits, kombutcha.
  • Mangez les fruits en dehors des repas. Au besoin en dessert, privilégiez les fruits décrudits ou cuits.
  • Les graines germées sont à faire maison et dans de bonnes conditions d’hygiène. Pour éviter les risques de listériose, évitez la stagnation d’eau. Une fois germées, les graines sont à conserver au frigo dans un papier absorbant et lavage des mains au savon avant de toucher les germes!
  • Favorisez de bonnes sources de protéines (végétales ou animales). Pour les protéines animales, ne les consommez pas crues, pensez à bien les faire cuire. Pour les protéines végétales, pensez à bien les faire tremper pour améliorer leur digestibilité donc la biodisponibilité des leurs nutriments.
  • Vous pouvez également ajouter un super aliment, en petite quantité, pour soutenir votre vitalité : pollen (à jeun le matin) et/ou spiruline (cure progressive).

Faisons simple, listons les quelques aliments à éviter 

Bonne nouvelle : la grossesse ne doit pas nécessairement rimer avec frustrations ! C’est pourquoi je vous liste ici les aliments à éviter et leurs alternatives 🙂

  • L’alcool est à éviter. Pour l’apéritif, pourquoi ne pas favoriser les boissons fermentées type kéfir de fruits ou kombutcha, deux merveilles pour le microbiote ?
  • La caféine / théine aussi, est à éviter. Il existe une multitude d’infusion à caractère, les épices tchaï sont remarquables ainsi qu’une décoction de racine de gingembre ! La chicorée est une excellente alternative au café, le roïboos permet également de varier. Les infusions sont à votre portée. Cependant, accordez toujours une attention particulière aux propriétés des plantes médicinales, avant de les consommer !
  • Evidemment, les aliments pouvant porter des germes de Listéria sont également à éviter. Tels les fromages au lait cru (au profit des fromages pasteurisés), charcuteries, viandes et poissons crus, coquillages crus…
  • Aussi, les gros poissons en bout de chaîne alimentaire sont à éviter pour les métaux lourds que contiennent leurs chairs. En alternative, favorisez maquereaux, sardines et harengs riches en oméga 3. Double action : un bon apport en protéines et en oméga 3, parfait !
  • Enfin, les aliments à index glycémique élevé sont à réduire au maximum. Exit les sucres raffinées, les aliments gras, salés et transformés, favorisant le diabète gestationnel. A vous les bonnes céréales complètes, les gâteaux faits maison et les repas riches en légumineuses préalablement trempées !

Les proportions dans l’assiette 

Les proportions dans l’assiette n’ont pas nécessairement besoin d’être fortement augmentées. Ici quelques précisions pour comprendre comment composer votre assiette :

  • Les protéines représentent idéalement 20% des apports nutritionnels journaliers, d’origine végétale (légumineuses, céréales complètes ou oléagineux) ou d’origine animale (viandes maigres, poissons gras de début de chaine, laitages chèvre / brebis). Les protéines sont le matériau de construction des tissus du bébé (squelette, muscles, cellules). Elles permettent la fabrication de nos hormones, les échanges chimiques cellulaires, participent à la fabrication de l’ADN et maintiennent notre équilibre acido-basique.
  • Les acides gras représentent idéalement 30% des apports nutritionnels journaliers. Idéalement issus des poissons gras (début de chaine – oméga 3), des oléagineux (huile d’olive pour les cuissons, huiles d’oléagineux de 1ere pression à froid pour les assaisonnements) ou des sources animales (fromages de chèvre / brebis, viandes). Aussi appelés lipides, les bons acides gras sont essentiels au développement cérébral et nerveux du bébé. En effet, ils permettent la formation & la perméabilité des tissus cellulaires, la sécrétion et le transport des hormones, la réserve d’énergie pour le long terme, le transport des vitamines liposolubles ADEK, l’assimilation des nutriments et surtout le transport de l’information nerveuse.
  • Les glucides représentent idéalement 50% des apports nutritionnels journaliers et sont tirés des fruits, légumes, légumineuses, céréales. Ils sont la principale source d’énergie de notre corps, permettent un apport suffisant en fibres, en vitamines, anti-oxydants, nutriments, minéraux, oligo-éléments.

Si vous deviez retenir uniquement deux choses de cet article : la 1/2 de votre assiette est composée de légumes et vous utilisez une bonne huile riche en oméga 3 pour l’assaisonnement !

La règle d’or : diversité et dégustation

Pour garantir des apports nutritionnels adaptés, favorisez des produits locaux et de saison, fraichement cueillis (pour les fruits et légumes) et bien conservés (aussi pour les denrées sèches). Faites-vous plaisir avec les gouts et les couleurs. Plus votre assiette sera variées d’un jour sur l’autre, plus vous favorisez des apports nutritifs complets et diversifiés.

Le calcium est indispensable à la construction osseuse et assure la solidité des dents. Vous le trouverez dans : amandes, légumineuses, algues, légumes verts (brocolis en particulier, épinards, fenouil, betterave), les fruits secs et aussi dans les produits laitiers.

Le fer est indispensable au transport de l’oxygène. Vous le trouverez dans : la viande rouge, le foie, les céréales complètes, les légumes verts et le cacao. Les besoins en fer augmentent considérablement au cours de la grossesse. Donc, portez attention à son absorbabilité. L’absorption du fer est facilitée par la vitamine C (présente dans les fruits) mais limitée par la caféine / théine.

La vitamine B9 (le fameux acide folique) est essentielle pour la formation du système neurologique et la soudure de la colonne vertébrale ainsi que la production des globules rouges du bébé. Vous la trouverez dans : la levure, les légumes à feuilles vertes (cresson, pissenlit, chou vert, salade, avocat) et le foie.

La vitamine D permet la bonne construction du squelette du bébé et la solidité de celui de la maman. La vitamine D favorise l’absorption du calcium et sa fixation sur les os. Elle est en grande partie synthétisée par l’organisme lors de l’exposition à la lumière solaire mais est aussi présente dans les poissons de mer gras. Cependant, en automne / hiver, il est intéressant de complémenter la future maman, en manque de rayons de soleil.

Pensez à bien mastiquer pour favoriser la biodisponibilité des nutriments ingérés. Et je vous invite à expérimenter la dégustation en pleine conscience, à chacun des repas. A mon sens, c’est le meilleur moyen pour éviter frustrations et lassitudes.

Le contenu des repas de la future maman 

En fonction de l’appétit et des nausées de la future maman, les repas peuvent être répartis en 3 – 4 ou 5 prises.

  • Petit déjeuner protéiné pour favoriser la synthèse de la dopamine : protéine animale ou végétale (œuf ou yaourt ou fromage ou purée d’oléagineux complète non sucrée type purée d’amandes) + une bonne graisse (un peu de beurre ou ½ avocat) + une céréale complète ou ½ complète
  • Encas du matin un fruit frais.
  • Déjeuner riche en légumes (allez y à gogo) + protéine végétale (tofu ou légumineuse) ou animale + une bonne huile végétale chargée en Oméga 3 + petite portion de céréales 
½ complètes.
  • Goûter sucré et protéiné petite portion de pain complet ou seigle + 2 à 3 carrés de chocolat noir (au moins 70%) + petite poignée d’amandes complètes non grillées non sucrées
  • Diner végétarien léger avec légumes à gogo + légumineuse + petite portion de céréales ½ complètes ou complètes ou pommes de terre + une bonne huile végétale chargée en Oméga 3
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Grossesse et naturopathie

En tant que médecine traditionnelle occidentale, la naturopathie accompagne parfaitement la grossesse, en complément du suivi de la sage-femme et/ou gynécologue. Avec des conseils nutritionnels personnalisés, des conseils d’hygiène de vie ainsi que des outils d’accompagnement émotionnel, l’objectif du naturopathe est d’aider la future maman à adopter un bon état d’équilibre et vivre la grossesse dans les meilleures conditions possibles. C’est pourquoi le suivi en naturopathie ne se substitue pas à un avis médical.

Une maman qui apprend à prendre soin d’elle pendant la grossesse, à gérer son stress et à bien se nourrir aura plus de facilité à vivre l’accouchement et à récupérer sa vitalité ensuite. Elle sera en capacité de prendre soin d’elle dès l’arrivée du bébé et à retrouver son équilibre dans toutes les phases de transition qu’elle sera amenée à vivre.

Chaque suivi en naturopathie est personnalisé, adapté à vos besoins et à votre histoire spécifique. Soyez les bienvenues au Cabinet Raclet pour un bilan de vitalité et un suivi en naturopathie.

Au plaisir de vous accompagner sur le merveilleux chemin de la maternité.

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Sources :

1- Etude Nutrition during pregnancy, Jean T Cox & Sharon T Phelan, 2008
2- Etude 
Immunometabolism, pregnancy and nutrition, Kristin ThieleLianghui DiaoPetra Clara Arck, Fevrier 2018
3- 
Etude Human Protein and Amino Acid Requirements L John Hoffer, 2016
4- Etude Before the beginning: nutrition and lifestyle in the preconception period and its importance for future health, Judith StephensonNicola HeslehurstJennifer HallDanielle A J M SchoenakerJayne HutchinsonJanet E CadeLucilla PostonGeraldine BarrettSarah R CrozierMary BarkerKalyanaraman KumaranChittaranjan S YajnikJanis BairdGita D Mishra, Mai 2018
5- Etude, National Birth Defects Prevention Study : Lower rate of selected congenital heart defects with better maternal diet quality: a population-based study.  Auteurs Botto LD, Krikov S, Carmichael SL, Munger RG, Shaw GM, Feldkamp ML, Aout 2015
6- Soigner par l’alimentation, comprendre les maladies chroniques, Dr. Jean Seignalet, Editions du Rocher, 2017
7- L’alimentation ou la troisième médecine, Dr. Jean Seignalet, Editions du Rocher, 2012

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