Le collagène est la protéine la plus abondante de notre organisme. Elle représente environ 30% de nos protéines totales. Le collagène joue un rôle fondamental dans la structure et l’intégrité de nos tissus. Malheureusement, en avançant en âge, notre production naturelle de collagène diminue progressivement. Ici un article pour comprendre les différents types de collagène, leurs fonctions et comment soutenir sa production par les outils de la naturopathie.
Le collagène, protéine structurelle majeure
Le collagène est une protéine fibreuse qui constitue la trame de nos tissus conjonctifs. Il assure la cohésion, l’élasticité et la résistance de nombreuses structures corporelles. Notre organisme produit naturellement du collagène à partir d’acides aminés spécifiques, notamment la glycine, la proline et l’hydroxyproline. Cette synthèse nécessite la présence de vitamine C, de cuivre et de manganèse pour se réaliser correctement. A noter, il existe plus de 28 types de collagène différents dans notre corps ! Mais, vous le savez, seuls trois d’entre eux représentent l’essentiel de notre collagène total. Ces trois types principaux ont des localisations et des fonctions spécifiques dans l’organisme.
Le type I – le collagène de la peau, des os, des tendons
Le collagène de type I est le plus abondant. Il représente environ 90% du collagène corporel et se trouve principalement dans la peau, les os, les tendons, les ligaments et la cornée. Sa structure forme des fibres épaisses et particulièrement résistantes qui assurent la solidité de nos tissus. Le type I joue un rôle essentiel dans la résistance à l’étirement, la cicatrisation des plaies et le maintien de la fermeté cutanée. Avec l’âge, sa diminution contribue à l’apparition des rides et à la perte de densité osseuse.
Le collagène type II – le cartilage et les disques
Le collagène de type II se localise spécifiquement dans le cartilage articulaire, les disques intervertébraux et le corps vitré de l’œil. En fibres plus fines, il remplit une fonction primordiale dans la résistance à la pression. Ce type de collagène assure l’amortissement des chocs au niveau des articulations et maintient leur mobilité. Sa dégradation est associée aux problèmes articulaires tels que l’arthrose.
Le type III – collagène dans les parois vaisseaux, muscles et organes creux
Le collagène de type III est souvent présent avec le type I dans de nombreux tissus. On le trouve dans la peau (particulièrement le derme réticulaire), les parois des vaisseaux sanguins, les muscles et les organes creux comme les intestins ou l’utérus. Il forme un réseau de fibres réticulaires plus fines et souples qui apportent soutien structurel et élasticité aux tissus. Le type III joue un rôle important dans la cicatrisation précoce des plaies, avant d’être progressivement remplacé par le type I.
Les sources alimentaires de collagène et de ses précurseurs
Notre organisme fabrique du collagène à partir d’acides aminés fournis par l’alimentation, la naturopathie propose de se concentrer en premier lieu sur ce levier pour soutenir notre production naturelle. Donc plusieurs leviers alimentaires s’offrent à nous. Les aliments riches en collagène sont principalement d’origine animale. Comptons les bouillons d’os mijotés longuement, la peau de volaille, les arrêtes de poisson, la gélatine alimentaire. Ces préparations traditionnelles permettent d’extraire le collagène présent dans les tissus conjonctifs des animaux. Par ailleurs, certains aliments végétaux soutiennent la synthèse naturelle de collagène par l’organisme. Les aliments riches en vitamine C sont indispensables car cette vitamine participe directement à la formation du collagène. Listons alors les agrumes, le kiwi, les poivrons rouges, le brocoli, les baies. Aussi, les aliments contenant de la glycine et de la proline favorisent la production de collagène. Comptons les légumineuses, les graines de courge, les noix de cajou, le soja. Enfin, les aliments riches en soufre comme l’ail, l’oignon, les choux et les œufs contribuent à stabiliser la structure du collagène.
La naturopathie en approche globale pour soutenir la synthèse de collagène
Outre le facteur alimentaire, de nombreux facteurs de notre mode de vie influencent directement notre production et notre dégradation de collagène. En effet, une alimentation riche en antioxydants protège le collagène existant contre les dommages oxydatifs. C’est pourquoi je vous invite à favoriser les fruits et légumes colorés, riches en polyphénols. Par ailleurs, l’hydratation est essentielle pour maintenir l’élasticité des tissus riches en collagène. Buvez suffisamment d’eau pure tout au long de la journée, environ 1,5 à 2 litres. De plus, la consommation de sucre en excès favorise la glycation, un processus qui rigidifie les fibres de collagène et accélère leur vieillissement. Aussi, le tabac et l’exposition excessive au soleil endommagent les fibres de collagène cutané. Le stress chronique augmente la production de cortisol qui peut inhiber la synthèse de collagène. Enfin, l’activité physique régulière stimule naturellement la production de collagène, notamment au niveau osseux et tendineux. Les exercices de renforcement musculaire et les activités en charge sont particulièrement bénéfiques.
Que pense la naturopathie de la complémentation en collagène ?
Avec l’âge, notre production naturelle de collagène diminue d’environ 1% par an à partir de 25 ans. Cette baisse progressive s’accélère après 40 ans et contribue au vieillissement cutané, à la perte de souplesse articulaire et à la diminution de la densité osseuse. C’est pourquoi la complémentation en collagène peut constituer un soutien pertinent dans certaines situations. Les compléments de collagène disponibles sur le marché se présentent sous forme hydrolysée. Le collagène hydrolysé est fragmenté en peptides de petite taille, facilitant ainsi son absorption intestinale. Ces peptides peuvent ensuite être utilisés par l’organisme pour stimuler la synthèse de nouveau collagène.
Choisir sa complémentation en collagène
Pour bien choisir un complément de collagène, plusieurs critères sont à considérer. Tout d’abord, le type de collagène doit correspondre à l’objectif recherché. Le collagène marin (type I principalement) sera privilégié pour la peau, les cheveux, les ongles et les os. Pour les mêmes objectifs, le collagène bovin ou de poulet (types I et III) convient également. Le collagène de type II, souvent issu de cartilage de poulet, sera spécifiquement choisi pour le soutien articulaire. Ensuite, la qualité de la source est primordiale. Les labels bio ou issus de pêche durable pour le collagène marin garantissent une meilleure qualité. De plus, la forme hydrolysée assure une biodisponibilité optimale. Enfin, l’association avec de la vitamine C dans le complément optimise l’utilisation du collagène par l’organisme.
Utilisation du collagène
La posologie généralement recommandée varie entre 5 et 10 grammes de collagène hydrolysé par jour. Cette prise peut être diluée dans de l’eau, un pudding de chia, un yaourt ou une boisson végétale. Pour observer des bénéfices significatifs, il est conseillé de maintenir la complémentation pendant au moins 3 mois consécutifs.
Pour conclure
Le collagène joue un rôle fondamental dans la structure et la vitalité de notre organisme. C’est pourquoi je vous invite à adopter une hygiène de vie favorisant la protection de votre collagène et une alimentation apportant de nombreuses sources de collagène. Et au besoin, la complémentation en collagène hydrolysé peut être un soutien pertinent, après 40 ans ou en cas de besoins spécifiques articulaires ou cutanés. Donc n’hésitez pas à me solliciter si vous avez des doutes sur les outils que vous utilisez déjà. Je me réjouis de vous retrouver pour prendre soin de vous grâce aux outils de la naturopathie selon vos besoins avec une stratégie personnalisée.
Sources :
– Proksch E. et al., Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology, Skin Pharmacol Physiol, 2014
– Bello A. E. et al., Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders, Current Medical Research and Opinion, 2006
– Guillerminet F. et al., Hydrolyzed collagen improves bone metabolism and biomechanical parameters in ovariectomized mice, Osteoporosis International, 2010
– Lodish H. et al., Molecular Cell Biology, 4th edition, Section 22.3 Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix
– ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire
– Soigner par l’alimentation, comprendre les maladies chroniques, Dr. Jean Seignalet, Editions du Rocher, 2017