Notre organisme utilise les protéines comme matériau de construction. Constituées d’une succession d’acides aminés, les protéines permettent de fabriquer les organes, muscles, os, cheveux, ongles, peau, bref tous nos tissus ! Elles permettent aussi de produire nos hormones, enzymes, anticorps et neurotransmetteurs. Après l’eau, les acides aminés constituent donc l’essentiel de la masse des tissus du corps humain et jouent un rôle crucial dans la structure, le métabolisme et la physiologie de nos cellules. Ici un article pratique pour éclairer les liens entre protéines alimentaires et santé globale.

Les protéines sont des briques essentielles.

Les protéines jouent un rôle essentiel dans notre santé globale. En tout premier lieu, elles permettent la fabrication de notre ADN, de nos hormones et neurotransmetteurs. Aussi, les protéines soutiennent la croissance et la réparation de nos tissus. Elles rendent possible les échanges chimiques cellulaires ainsi que le transport de molécules. Elles entretiennent les défenses / protections de notre organisme et le maintien de notre équilibre acido-basique.

Les acides aminés essentiels

Si une majorité des acides aminés est synthétisée par notre organisme, huit acides aminés – dits essentiels – doivent être apportés par l’alimentation. Les huit acides aminés essentiels pour l‘adulte sont : la leucine, l’isoleucine, la valine, la phénylalanine, la thréonine, la méthionine, la lysine, le tryptophane. De plus, nous considérons que l’histidine est un acide aminé essentiel pour les moins de 10 ans et la femme enceinte. Les protéines contenant les acides aminés essentiels peuvent être d’origine animale. Listons alors viandes, volailles, poissons, fruits de mer, œufs, produits laitiers. Par ailleurs, nos protéines peuvent être d’origine végétale. Comptons alors les légumineuses, céréales complètes, algues, oléagineux et graines germées.

Les protéines dans notre alimentation

Un adulte en bonne santé peut évaluer son besoin quotidien en protéines entre o,8 et 2g/kg de poids. Un adulte sédentaire de 65kg a besoin d’environ 54g de protéines par jour. Avec l’âge les besoins augmentent : environ 1 g/kg/jour chez les personnes âgées. Par ailleurs, si pratique sportive régulière, si grossesse ou allaitement, prévoyez au moins 1,2 g/kg/j. Pour la cas où vous souhaitiez augmenter votre masse musculaire, les besoins montent à 2g de protéines / kg de poids de corps par jour. Enfin, pour les personnes qui pratiquent des sports d’endurance de haut niveau, il est recommandé de calculer 1,6g de protéines / kg de poids de corps par jour.

Bien calculer les apports de protéines dans l’assiette

Pour un·e adulte sédentaire ou peu active pesant 65kg avant 60 ans sont de 0,83 g/kg/j. Ici l’objectif est d’atteindre environ 54g de protéines / jour. Voici une répartition schématique possible pour orienter vos choix de protéines. Notez que le gouter sera la variable d’ajustement, selon la présence de protéines sur les autres repas :

• Petit dej : 2 oeufs à la coque (12g) + 2 petites tranches de pain bio complet au levain (4g) + graines germées (1g)
  Alternative vegan : Petit bol de flocons d’avoine environ 35-40g (6g) + lait de soja (sans OGM, environ 7g) + 1càs protéine de chanvre moulu (5g) +2 càs graines de chia (4 à 5g)
• Déjeuner : pâtes demi-complètes (5g, dont le corps retient environ 40%) + légumes à gogo + 100g de petit poisson gras en conserve (sardines ou maquereaux = 18g protéines)
  Alternative déjeuner vegan : pâtes demi-complètes (5g, dont le corps retient environ 40% + légumes + 100g tofu (7-8-9g) + une cuillère de germe de blé (2,4g)
  • Goûter optionnel selon la faim : 30g d’amandes (6g) + chocolat noir + 1 yaourt brebis (4g)
• Dîner: riz basmati 1/2 complet (3g) + petite portion de lentilles (6g) + curry de légumes + graines germées alfa alfa (1g)

Parfois, les besoins en protéines sont augmentés

Pour une femme enceinte ou allaitante, un·e adulte sportive de 65kg, comptabilisons environ un besoin en protéines autour de 1,2g/kg de poids de corps. Donc objectif 78g de protéines / jour. Par exemple :

• Petit dej : 3 oeufs au plat (18g) + 3 petites tranches de pain bio complet au levain (6g) + graines germées (1 à 2g)
• Déjeuner : quinoa (8g) + légumes à gogo + 100g de petit poisson gras en conserve (sardines ou maquereaux = environ 18g protéines)
• Goûter : yaourt brebis (4g) + 2 à 3 càs protéines végétales en poudre (entre 6 et 10g)
• Dîner: riz basmati 1/2 complet (3g) + bonne portion de lentilles (8g) + curry de légumes + graines germées alfa alfa (1g)

Qualité et préparation des protéines

Pour conclure, pour garantir des apports protéiques complets, je vous invite à toujours varier les sources des protéines. Favorisez des aliments de grande qualité (agriculture bio ou raisonnée, origine contrôlée) Concernant les protéines végétales, il est indispensable de bien les faire tremper avant cuisson. Ici un article écrit pour vous sur ce sujet. Concernant le protéines d’origine animale, favorisons les élevages bio et raisonnés, soutenons le travail des agriculteurs respectant le vivant. Je reviens bientôt avec un article à ce sujet. En attendant, régalez vous !

Sources :
– Etude Human Protein and Amino Acid Requirements L John Hoffer, 2016
– Rapport Viande et produits laitiers à la cantine, Green Peace 2017
– Centre international de recherche sur le cancer – OMS 
– Rapport Cancérogénicité de la consommation de viande rouge et de viande transformée, Organisme Mondial de la santé,  Octobre 2015 
– Soigner par l’alimentation, comprendre les maladies chroniques, Dr. Jean Seignalet, Editions du Rocher, 2017
– Sauvez votre corps, Dr. Kousmine, Editions Laffont 1987
– L’alimentation ou la troisième médecine, Dr. Jean Seignalet, Editions du Rocher, 2012
– Yu Wei Luo : Effect of germination conditions on phytic acid and polyphenols of faba bean sprouts. Legumes Res, 36-04-2013.