Déjouer l’addiction au sucre

L’addiction au sucre n’est pas une vue de l’esprit ou un manque de volonté. Les chercheurs ont identifié une addiction aussi sévère mais plus pernicieuse que celles aux drogues dures.

Circuit de la récompense

Le sucre stimule des neurones qui projettent leurs ramifications vers une région particulière du cerveau: le noyau accumbens. C’est la pièce maîtresse de ce que l’on appelle le circuit de la récompense.

Les glucides à indice glycémique élevé provoquent un changement rapide des taux de glucose sanguin et d’insuline, semblable à la pharmacocinétique des substances addictives. Semblable aux drogues d’abus, le glucose et l’insuline signalent au système mésolimbique pour modifier la concentration de dopamine. Le sucre provoque une envie de dépendance, et les aliments problématiques autodéclarés sont riches en glucides à indice glycémique élevé. Ces propriétés font des glucides à indice glycémique élevé des déclencheurs plausibles de la dépendance alimentaire.(1)

Alors que le circuit de récompense est clairement affecté à la fois par les aliments très appétissants et par l’obésité induite par l’alimentation de la même manière qu’une exposition courte et longue à des drogues abusives, le défi pour l’avenir est de montrer que ces changements neurobiologiques sont associés à un comportement de dépendance.(2)

Comprendre notre biochimie

L’addiction au sucre ne se résume donc pas à un manque de volonté, il s’agit bien d’une addiction chimique physiologique. Il suffit de quelques carences et l’appel du sucre devient impossible à contrer. Les vitamines B et C et le chrome sont les premiers nutriments à disparaître lorsque nous consommons des farines raffinées. Donc le tout premier réflexe est de diversifier son assiette, en augmentant la part des légumes (1/2 assiette midi et soir), bien préparer ses légumineuses (pour éviter que l’acide physique précipité tous nos minéraux), augmenter notre consommation d’oméga 3 et diversifier les céréales demi-complètes.

Pour déjouer l’addiction, les acides aminés indispensables 

• La L glutamine permet de ne pas focaliser sur le sucre. Dès que notre glycémie diminue, le cerveau utilise la glutamine à la place du glucose. IL est possible de se complémenter en L-Glutamine, elle agit plus rapidement si on la la laisse fondre sous la langue.
• Le 5HTP et le tryptophane sont les précurseurs de la sérotonine. Surnommée « hormone du bonheur », elle aide au repos et à la sérénité. Le sucre a un effet similaire et vient temporairement compenser le déficit de la sérotonine.
• La Tyrosine est un acide aminé qui, en déficience, rend enclin aux dépendances. Bien penser à prendre un petit déjeuner à tendance salée le matin, avec un belle présence de protéines contenant de la tyroseine (oeufs / fromage).

Les oligo-éléments indispensables : le chrome et le zinc

• Le chrome est essentiel pour la stabilité du taux de sucre sanguin et, de ce fait, pour limiter les fringales de sucré. L’excès de sucre, de farine et d’alcool bloque l’absorption du chrome et contribue à aggraver vos fringales et les fluctuations de sucre dans votre sang.
• Le zinc est aussi crucial que le chrome pour réguler la glycémie. Attention si vous suppléerez voter alimentation, ne pas dépasser 15 mg/jour (sauf dans certains cas comme un virus ou un rhume).

Les vitamines incontournables

• La biotine (B8) contribue aussi à la transformation du glucose en énergie. Comme pour le chrome, les réserves de vitamine B8 sont durement sollicitées par un régime riche en sucres ou en caféine. Son rôle est crucial pour l’énergie cellulaire, la régulation de sucre sanguin, et la protection contre le stress.
• La niacine (B3) et la thiamine (B1) sont essentielles à la stabilisation du taux de sucre dans le sang. L’acide pantonénique (B5) est particulièrement utile pour revitaliser les glandes surrénales épuisées par les excès de sucre. L’apport des vitamines B ne doit pas dépasser 300 mg/jour au total.
• La vitamine E améliore l’efficacité de l’insuline et des oméga 3 qui favorisent la combustion des graisses et améliorent la sensibilité à l’insuline.

Les première solutions pour déjouer l’addiction au sucre

Le chemin pour déprogrammer l’addiction au sucre se fait progressivement. A notre portée, de nombreux outils naturopathiques.

• Les clés de la nutrition 
  • Réorganisons nos repas en 3 à 4 temps quotidiens.
  • Favorisons un contexte de repas serein et soyons disponible à notre mastication. Avalons notre bol alimentaire seulement une fois réduit en bouillie. Chaque repas dure ainsi 15 à 20 minutes minimum.
  • Favorisons un petit déjeuner à tendance salée, avec des aliments riches en protéines (animales ou végétales).
  • Privilégions l’alimentation vivante des produits locaux et de saison, riche en macro- & micro-nutriments.
  • Favorisons une assiette colorée, riche en goûts et textures, comprenant des végétaux de qualité.
  • Remplaçons la note sucrée de fin de repas, par une tisane épicée en petite quantité.
• Une hygiène de vie solide
  • Pratiquons un sport régulier, pour relancer la synthèse des endorphines et se réapproprier notre corps.
  • Cultivons le rire, la joie partagée et les plaisirs de vie simple.
  • Une bonne et solide hydratation quotidienne.
  • Pratiquons le remerciement et la reconnaissance envers soi-même.
• La micro-nutrition, soutien temporaire
  • Remontons nos niveaux de vitamines, minéraux et oligo-éléments.
  • Pour une complémentation temporaire et adaptée à votre situation de santé, privilégiez un suivi personnalisé.

La naturopathie pour accompagner le sevrage

Si vous vous battez contre une addiction au sucre, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un praticien. La naturopathie est une approche globale adaptée, afin de vous donner des clés pratiques et personnalisées. L’objectif est de vous redonner confiance en votre corps, identifier un contenu alimentaire équilibré et adapté à vos besoins physiologiques, et remonter les carences micro-nutritionnelles.

Je me tiens avec plaisir à votre disposition pour vous en dire plus,

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Sources :

1- Etude Food Addiction, High-Glycemic-Index Carbohydrates, and Obesity, Auteurs Belinda Lennerz et Jochen K Lennerz,  2017
2- Etude The role of reward circuitry and food addiction in the obesity epidemic, Auteurs  Sarah-Jane Leigh et Margaret J Morris, 20161 – Sucre, l’amère vérité, Dr Robert Lustig, Editions Thierry Souccar, 2017
3- L’alimentation ou la 3e médecine, Jean Seignalet, Editions du rocher équilibre 2012
4 – Connaître son cerveau pour mieux manger, Jean-Michel Lecerf, Editions Belin, 2017
5- Nutrition et bien-être mental, pourquoi et comment notre alimentation influence notre cerveau ? Veronica van der Spek, Editions de Boeck, 2009