Les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Et elles jouent un rôle limité dans la prise de poids quand elles sont de qualité. C’est davantage le sucre qui contribue à la prise de poids en étant stocké sous forme de graisses. Aujourd’hui, nous consommons en majorité du mauvais gras (acides gras trans, acides gras saturés et des Oméga 6 en excès). En revanche, nous consommons bien trop peu d’Oméga 3. Indispensables pour notre santé mentale, cardiovasculaire et métabolique, les Oméga 3 sont des alliés du système nerveux et de la santé mentale.
La diversité des acides gras
Précisons qu’un acide gras est une molécule de la famille des lipides. Il est formé d’une chaîne de carbones liés à des hydrogènes. Le nombre de double liaisons entre atomes de carbone dans un même acide gras définit le degré de saturation. Plus le nombre d’atomes d’hydrogène est élevé, plus l’acide gras est saturé. Les acides gras sont principalement catégorisés en trois groupes :
- les acides gras mono-insaturés oméga 9
- les acides gras poly-instaurés oméga 6 ou linoléique (acides gras essentiels)
- les acides gras poly-instaurés oméga 3 ou alpha-linoléniques (acides gras essentiels)
Les acides gras poly-insaturés Oméga 3 à favoriser
Les acides gras poly-insaturés sont dits essentiels car ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation. En effet, le corps humain ne sait pas les produire. Ces acides gras essentiels sont présents notamment dans les poissons gras tels que les sardines, le maquereau, le hareng, le saumon et le foie de morue. Aussi, de nombreux végétaux et huiles végétales contiennent des Oméga 3. Comptons l’huile de lin, l’huile de caméline, l’huile de chanvre, les cerneaux de noix, les graines de chia. Les oméga 3 ou acides gras alpha-linoléniques sont particulièrement importants car ils servent de base pour fabriquer deux autres acides gras indispensables : les EPA ou acides éicosapentaénoïques, et les DHA ou acides docosahexaénoïques. Ces acides gras sont à chaîne longue.
Systèmes nerveux, cardio-vasculaire et Oméga 3
Les acides gras de la famille des oméga 3 sont des constituant essentiels des membranes de nos cellules. Ils jouent un rôle essentiel dans le développement et le fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. La perméabilité des membranes est nécessaire pour une activité cérébrale optimale. Elle rend possible la transmission nerveuse. Aussi, les oméga 3 ont une fonction neuroprotectrice et modulatrice de l’inflammation impactant l’état émotionnel. Enfin, les oméga 3 participent à la régulation des taux sanguins de cholestérol et de triglycérides. Ils ont une action anti-thrombotique et anti-inflammatoire. C’est pourquoi les oméga 3 jouent un rôle majeur dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.
Les poly-insaturés Oméga 6: à limiter
En revanche, les oméga 6 se trouvent en grande quantité dans l’alimentation. Que ce soit dans les produits d’origine animale ou les huiles végétales (tournesol, noix, pépins de courge, sésame, germe de blé). Ils participent entre autres à l’intégrité de l’épiderme et fonctions reproductricse. Tout comme les acides gras saturés, nous les consommons aujourd’hui en excès par rapport à nos besoins. Sur-consommés, ils augmentent le risque de maladies cardio-vasculaires, et gènent l’absorption des oméga 3. Le ratio oméga 6 / oméga 3 est souvent supérieur à 10 pour 1. Alors qu’idéalement un ratio optimal serait inférieur à 5 pour 1. C’est pourquoi une consommation limitée en oméga 6 associée à une consommation suffisante d’oméga 3, permet d’optimiser la conversion d’oméga 3 en EPA et DHA.
Les mono-insaturés Oméga 9 à favoriser
Enfin, les oméga 9 jouent un rôle anti-inflammatoire, favorisent la prévention du diabète et des maladies cardio-vasculaires. Ces acides gras aident à réduire le taux du cholestérol LDL en augmentant la présence de HDL (surnommé bon cholestérol) dans l’organisme. Précisément les oméga 9 se trouvent – entre autres – dans l’huile d’olive, l’avocat, les noisettes et les amandes. C’est pourquoi je vous invite à privilégier l’huile d’olive pour les cuissons et pâtisseries. Pour ne pas faire fumer l’huile d’olive, max 180° (et souvenez vous que la cuisson basse température est le must !) Enfin, les oméga 9 devraient représenter environ la moitié de votre consommation d’acides gras. Pour conclure, n’hésitez pas à prendre rdv pour faire le point sur votre équilibre alimentaire. Soyez les bienvenu.e.s !
Sources
– ANSES, agence nationale de sécurité sanitaire
– Association végétarienne de France
– Nutrition et bien-être mental, Veronicka van der Speck, Editions de Boeck, 2012
– Soigner par l’alimentation, comprendre les maladies chroniques, Dr. Jean Seignalet, Editions du Rocher, 2017
– L’alimentation ou la troisième médecine, Dr. Jean Seignalet, Editions du Rocher, 2012
– La méthode Kousmine, Dr Besson, Fondation Kousmine, Editions Jouvence, 1989