Les propriétés des fibres solubles et insolubles

Les fibres jouent un rôle de structure dans les végétaux qui les contiennent : fruits, légumes, légumineuses, graines oléagineuses et céréales. Les fibres sont des glucides que l’organisme humain ne sait pas assimiler. De ce fait, elles ne nous fournissent pas d’énergie comme les autres glucides. Solubles ou insolubles, les fibres ont des effets importants sur notre fonctionnement intestinal dans sa globalité, notre glycémie, satiété et métabolisme.

Les fibres insolubles jouent le rôle de balais intestinal et sont évacuées.

Les fibres insolubles sont composées principalement de lignine et cellulose. Elles ne sont pas digérées et jouent un rôle de facilitateur du transit. En absorbant l’eau environnante, les fibres insolubles augmentent le volume des selles et stimulent ainsi les contractions intestinales. En accélérant le transit et la fréquence des selles, elles permettent de lutter contre la constipation. A l’inverse des fibres solubles, leur consommation n’est donc pas à recommander en cas de diarrhées ou de selles molles. Elles ont la capacité de stocker les matières grasses d’où leur action hypocholestérolémiante. Nous les trouvons principalement dans le son des céréales complètes et 1/2 complètes, dans les graines, les légumes feuilles et les racines.

> Les céréales complètes contiennent entre 7 et 15 % de fibres, principalement insolubles.

Le blé entier et ses dérivés (pain intégral, son de blé, germe de blé, céréales du petit déjeuner au blé entier, pâtes complètes, boulgour), ainsi que l’épeautre et le kamut…

> Les oléagineux, comme les graines de lin, les amandes…

> Les fruits : la rhubarbe, la poire, les dattes, les figues sèches, les pruneaux …

> Les légumes & légumineuses : les brocolis, les choux de Bruxelles, pois chiches, lentilles et la peau des pommes de terre.

Les fibres solubles nourrissent le microbiote et ralentissent l’absorption des lipides et glucides.

Les fruits et légumes aériens, ainsi que les rhizomes (pomme de terre) et les racines (carotte, betterave, navets, etc.), les céréales, les légumineuses, les algues contiennent toutes des fibres solubles. Ces fibres regroupent les mucilages, les pectines et les gommes. Au contact des liquides du système digestif, les fibres solubles prennent l’aspect d’un gel doux pour les intestins et régulateur du transit. Elles ont également une fonction prébiotique en nourrissant les bactéries de la flore intestinale. De ce fait, les fibres solubles participent à la régénération de la muqueuse intestinale.

L’avoine (flocons, son, farine), l’orge, le psyllium, le sarrasin, les légumineuses (haricots rouges, blancs), les figues sèches, les pruneaux et dans une moindre mesure les fruits et légumes frais : carotte, courgette, asperge, patate douce, fraise, pamplemousse, nectarine, pêche, orange.

Les FODMAPs

Les FODMAPs (pour Fermentescibles, Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols) sont des glucides à chaîne courtes, peu absorbables par l’intestin grêle. Les FODMAPs sont présents dans certains végétaux riches en fibres et prébiotiques (comme l’oignon, l’artichaut, le chou ou le blé). Il est intéressant de souligner que le blé contient du gluten et des FODMAPs, c’est pourquoi certaines personnes voient leurs symptômes s’améliorer en arrêtant de consommer du blé. Elles penseraient alors, à tort, que le gluten est à l’origine de leurs symptômes. En fonction de votre vitalité intestinale et de la composition de votre microbiote, ils peuvent alors être fermentés en gaz dans le côlon, faisant gonfler le ventre.

> Oligosaccharides – FOS & GOS – Blé, orge, seigle, ognons, poireaux, ail, échalote, artichaut, betterave, fenouil, petits pois, chicorée, pistache, noix de cajou, légumineuses, lentilles et pois chiches

> Disaccharides – Lactose – Lait, fromages frais non affinés

> Monosaccharides – Fructose – Pomme, poire, mangue, cerise, pastèque, asperge, sucre de table, pois mange-tout, miel, sirop de glucose-fructose

> Polyols – Sorbitol, mannitol, maltitol et xylitol – Pomme, poire, abricot, cerise, nectarine, pêche, prune, pastèque, champignon, chou-fleur, chewing-gums et sucreries diverses

Le syndrôme du côlon irritable

Le syndrome du colon irritable (appelé également colopathie fonctionnelle ou troubles fonctionnels intestinaux) est une maladie chronique fréquente sans gravité mais qui nuit grandement à la qualité de vie. Les personnes atteintes subissent une alternance d’épisodes de diarrhée et de constipation tout en ayant des douleurs abdominales récidivantes (crampes intestinales, ballonnements et/ou flatulences). La recherche a démontré que l’alimentation pauvre en FODMAP est efficace dans 75% des cas pour diminuer de façon considérable les symptômes du syndrome du côlon irritable. Ce régime alimentaire développé en Australie par une équipe de chercheurs (dont Peter Gibson et Sue Shepherd) est à présent reconnu par la communauté médicale internationale.

Si vous souhaitez faire un point sur votre santé digestive, je vous accompagne avec plaisir sur le chemin de votre vitalité, avec des conseils personnalisés. Dans tous les cas, prenez grand soin de vos intestins pour favoriser une vitalité profonde et durable !