La ménopause représente une période de transition majeure dans la vie d’une femme, accompagnée de bouleversements hormonaux profonds qui impactent directement notre métabolisme et nos besoins nutritionnels. En naturopathie, nous accordons une attention particulière à l’alimentation pendant cette phase. En effet, la nutrition constitue un levier essentiel pour maintenir la vitalité et prévenir certains déséquilibres. Parmi tous les nutriments, les protéines jouent un rôle absolument crucial à la ménopause, bien au-delà de ce que l’on imagine généralement. Explorons pourquoi nos besoins en protéines augmentent pendant cette période et comment y répondre intelligemment.
La ménopause, une période qui transforme nos besoins nutritionnels
La ménopause se caractérise par l’arrêt progressif de la production d’œstrogènes et de progestérone par les ovaires. Ces changements hormonaux ne se limitent pas aux symptômes des bouffées de chaleur ou troubles du sommeil. Ils modifient en profondeur la façon dont notre organisme utilise et traite les nutriments, et particulièrement les protéines.
À partir de la péri-ménopause, notre métabolisme de base ralentit naturellement. Cela signifie que notre corps brûle moins de calories au repos qu’auparavant. Parallèlement, nous observons une tendance naturelle à la perte de masse musculaire, un phénomène appelé sarcopénie. Cette fonte musculaire n’est pas simplement esthétique. Elle impacte directement notre métabolisme, notre force, notre équilibre et notre autonomie dans les années à venir.
De plus, la diminution des œstrogènes fragilise progressivement notre densité osseuse, augmentant le risque d’ostéoporose. Les œstrogènes jouent un rôle protecteur sur nos os. Leur baisse nécessite une vigilance particulière sur nos apports nutritionnels, notamment en protéines et en calcium.
Enfin, la répartition des graisses corporelles se modifie à la ménopause. Même sans modification de l’alimentation ou de l’activité physique, beaucoup de femmes constatent une prise de poids, particulièrement au niveau abdominal. Cette graisse viscérale représente un facteur de risque cardiovasculaire et métabolique qu’il convient de prendre au sérieux en naturopathie.
Pourquoi la consommation de protéines est essentielle à la ménopause
Les protéines jouent des rôles fondamentaux dans notre organisme, et ces rôles deviennent encore plus cruciaux pendant la ménopause. Tout d’abord, les protéines constituent le matériau de construction de nos muscles. À la ménopause, notre capacité à synthétiser du muscle à partir des protéines alimentaires diminue. Concrètement, cela signifie que notre organisme a besoin de plus de protéines qu’avant pour construire et maintenir la même quantité de masse musculaire. Sans apport protéique suffisant, la fonte musculaire s’accélère inexorablement.
Par ailleurs, les protéines jouent un rôle essentiel pour la santé osseuse. Contrairement à une idée reçue tenace, les protéines ne fragilisent pas les os lorsqu’elles sont consommées en quantité adéquate. Au contraire, elles participent activement à la construction et au maintien de la matrice osseuse. En naturopathie, nous portons attention à l’association des protéines avec du calcium, de la vitamine D et une activité physique pour prévenir l’ostéoporose.
Aussi, les protéines possèdent un effet rassasiant remarquable. Elles ralentissent la digestion et maintiennent la sensation de satiété plus longtemps que les glucides ou les lipides. Enfin, les protéines ont un effet thermogénique important. Notre organisme dépense davantage d’énergie pour digérer et assimiler les protéines que pour traiter les autres nutriments. Augmenter ses apports protéiques permet donc indirectement de stimuler légèrement son métabolisme.
Quelle quantité de protéines pour les femmes à la ménopause ?
Les recommandations officielles en matière de protéines évoluent progressivement pour mieux prendre en compte les besoins spécifiques des femmes ménopausées. En naturopathie, nous nous appuyons sur ces données scientifiques tout en les adaptant à chaque situation individuelle.
Pour un adulte en bonne santé, l’apport de sécurité fixé par l’ANSES est de 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Cependant, à partir de la ménopause et plus encore après 65 ans, ces besoins augmentent significativement. Les recherches récentes suggèrent qu’un apport entre 1 et 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour serait plus adapté aux femmes ménopausées.
Prenons un exemple concret pour une femme de 65 kg en période de ménopause. Avec les nouvelles recommandations adaptées à la ménopause, ce besoin monte à 65 à 78 grammes par jour. Ces besoins peuvent même être supérieurs dans certaines situations. Si vous pratiquez une activité sportive régulière, si vous souhaitez perdre du poids tout en préservant votre masse musculaire. Ou si vous êtes particulièrement active, vos besoins peuvent atteindre 1,5 à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel. Pour notre femme de 65 kg sportive, cela représenterait environ 98 à 104 grammes de protéines quotidiennement.
Répartir ses protéines intelligemment tout au long de la journée en naturopathie
La quantité totale de protéines consommées dans la journée est importante, mais la façon dont vous les répartissez sur vos repas l’est tout autant. Idéalement, chaque repas principal devrait contenir une portion significative de protéines. Cette répartition permet d’optimiser la synthèse protéique musculaire tout au long de la journée. En effet, notre organisme ne peut pas stocker les protéines comme il stocke les glucides ou les lipides.
Voici un exemple de répartition pour une femme ménopausée de 65 kg visant environ 75g de protéines par jour. Au petit-déjeuner, prévoyez environ 20 à 25g de protéines. Exemple : deux œufs (environ 12g) + une tartine de pain complet au levain (4g) + fromage frais de chèvre ou brebis (4g), + poignée d’oléagineux (4-5g). Alternative végétale : un bol de flocons d’avoine (6g) + lait de soja sans OGM (7g), + càs purée d’amandes (5g) + càs graines de chia (5g).
Au déjeuner, visez 25 à 30g de protéines. Exemple : Une portion de 120 grammes de poisson (environ 25g de protéines) + quinoa ou légumineuses (5-6g supplémentaires) + légumes à volonté. Alternative végétale : une assiette composée de 150g de tofu lacto-fermenté (12g) + lentilles corail (8g pour 100g cuites) + légumes variés.
Au dîner, prévoyez également 15 à 20g de protéines. Ce repas peut être moins riche en protéines que le déjeuner. Une portion de petit poisson gras accompagnée d’une portion de légumineuses et de légumes convient parfaitement.
Enfin, les collations peuvent aussi apporter des protéines. Un yaourt de brebis ou de chèvre (4-5g), une poignée d’amandes (6g pour 30g), ou même une tartine de pain complet avec de l’houmous constituent d’excellentes options.
Les meilleures sources de protéines à privilégier en naturopathie à la ménopause
En naturopathie, nous recommandons toujours de varier les sources de protéines pour bénéficier de l’ensemble des acides aminés essentiels et éviter les excès liés à une consommation trop monotone.
Les protéines animales sont considérées comme des protéines complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions optimales. Listons les œufs, véritables aliments complets riches en vitamines et minéraux. Les petits poissons gras comme les sardines, maquereaux et harengs apportent en plus des oméga 3 précieux pour la santé cardiovasculaire et l’équilibre inflammatoire. Les volailles élevées en plein air constituent une source de protéines maigres de qualité. Les produits laitiers de brebis ou de chèvre, généralement mieux tolérés que ceux de vache, apportent protéines et calcium.
Concernant les viandes rouges, il convient de rester raisonnable. L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de limiter la consommation de viande rouge à 500 grammes par semaine maximum, soit environ trois à quatre portions. En naturopathie, nous invitons à privilégier les élevages biologiques et raisonnés, respectueux du bien-être animal et de l’environnement.
Les protéines végétales méritent également toute notre attention, d’autant plus que les recherches récentes suggèrent qu’elles pourraient être particulièrement bénéfiques pour un vieillissement en bonne santé chez les femmes ménopausées. Comptons les légumineuses comme les lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, qui associent protéines et fibres. Les céréales complètes ou demi-complètes telles que le quinoa, le sarrasin, le riz complet apportent des protéines et des glucides complexes. Le tofu et le tempeh, issus du soja, sont riches en protéines et en isoflavones aux propriétés phytoestrogéniques douces. Les oléagineux comme les amandes, noix de cajou, graines de courge constituent d’excellentes sources de protéines et de bons lipides.
Pour optimiser l’utilisation des protéines végétales, il est recommandé d’associer légumineuses et céréales au cours de la même journée. Cette complémentarité permet d’obtenir un profil complet en acides aminés essentiels. Par exemple, associez riz et lentilles, ou pain complet et houmous.
Bien préparer ses protéines pour une digestion optimale
La qualité de la digestion est un pilier fondamental en naturopathie, et cela s’applique particulièrement aux protéines. Une protéine mal digérée ne peut pas être correctement utilisée par l’organisme et peut même créer des désagréments digestifs.
Pour les protéines animales, privilégiez les cuissons douces qui préservent la qualité des nutriments. La cuisson à la vapeur, en papillote, à l’étouffée ou au four à température modérée sont à privilégier. Évitez les cuissons à très haute température qui dénaturent les protéines et créent des composés potentiellement inflammatoires. Les grillades et barbecues sont à réserver aux occasions exceptionnelles.
Concernant les protéines végétales, particulièrement les légumineuses, il est absolument indispensable de bien les faire tremper avant cuisson. Cette étape permet de neutraliser l’acide phytique, une molécule qui entrave l’absorption des minéraux et peut irriter la muqueuse intestinale. Faites tremper vos légumineuses au minimum 12 heures, en changeant l’eau plusieurs fois si possible. Jetez systématiquement l’eau de trempage avant la cuisson. Pour les lentilles corail, plus petites, un trempage de 2 à 4 heures suffit généralement.
Les graines oléagineuses gagnent également à être trempées ou légèrement grillées à sec pour améliorer leur digestibilité. Le trempage active les enzymes et neutralise les inhibiteurs d’enzymes naturellement présents pour protéger la graine.
L’importance d’associer protéines et activité physique à la ménopause
En naturopathie, nous savons qu’aucun nutriment, aussi bénéfique soit-il, ne peut agir seul de manière optimale. L’association entre un apport protéique suffisant et une activité physique régulière représente la combinaison gagnante pour préserver sa masse musculaire à la ménopause. Les activités en charge, où vous portez votre propre poids, sont particulièrement intéressantes à la ménopause. La marche rapide, la randonnée, la danse, le renforcement musculaire ou même le jardinage actif stimulent non seulement vos muscles mais aussi votre densité osseuse. Visez au minimum 30 minutes d’activité quotidienne, et intégrez deux à trois séances de renforcement musculaire par semaine.
Les compléments protéiques, une aide ponctuelle en naturopathie
Dans certaines situations, atteindre ses besoins en protéines uniquement par l’alimentation peut s’avérer difficile. C’est particulièrement vrai pour les femmes qui ont un petit appétit. C’est pourquoi les poudres de protéines naturelles peuvent constituer une aide ponctuelle intéressante. Privilégiez les protéines de qualité biologique, sans additifs ni édulcorants artificiels. Les protéines de chanvre, de pois, de riz brun ou les mélanges de protéines végétales constituent d’excellentes options. Une portion de 20 à 25 grammes de poudre apporte généralement entre 15 et 20 grammes de protéines. Ces compléments peuvent être intégrés dans un bol matinal avec un laitage végétal sans sucre, graines de chia, sarrasin et oléagineux. Cependant, ils ne doivent jamais remplacer totalement les protéines alimentaires, qui apportent en plus de nombreux autres nutriments essentiels.
Une approche personnalisée en naturopathie à Lyon
Chaque femme ayant un métabolisme et des besoins propres, je ne propose jamais de protocole standard. Le naturopathie propose des solutions personnalisées, tenant compte de votre terrain, de vos habitudes alimentaires, de votre activité physique et de vos objectifs personnels. C’est pourquoi un bilan de vitalité permet d’évaluer précisément vos besoins. Nous évaluerons les besoins spécifiques en protéines selon votre poids, votre composition corporelle, votre niveau d’activité et vos éventuelles difficultés digestives. Nous prendrons aussi le temps d’identifier vos préférences alimentaires et vos contraintes du quotidien pour construire ensemble un plan alimentaire réaliste et durable. Par ailleurs, l’accompagnement naturopathique de la ménopause ne se limite jamais à la seule question des protéines. Il s’inscrit dans une vision globale intégrant la gestion du stress, le sommeil, l’activité physique, l’équilibre acido-basique et l’utilisation éventuelle de plantes adaptogènes ou d’autres outils naturels pour soulager les symptômes spécifiques.
Pour conclure
Les protéines jouent un rôle absolument fondamental à la ménopause pour préserver votre masse musculaire, maintenir votre métabolisme, protéger vos os et conserver votre poids de forme. Accorder de l’attention à l’équilibre protéique s’inscrit toujours dans un rééquilibrage alimentaire global en aassociation avec une activité physique régulière. Donc si vous rencontrez des difficultés à la ménopause, soyez les bienvenues pour d’un accompagnement personnalisé en naturopathie. Ensemble, nous pourrons élaborer un protocole sur-mesure intégrant conseils nutritionnels, gestion du stress et outils naturels pour accompagner sereinement cette nouvelle étape de votre vie. Soyez les bienvenu.e.s !
Sources
– ANSES, Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, 2016
– Deutz N. et al., Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2014
– Bauer J. et al., Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people, Journal of the American Medical Directors Association, 2013
– Paddon-Jones D. et al., Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia, Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 2009
– Tessier A.J. et al., Comparison of dietary patterns in relation to healthy aging in older adults, Experimental Gerontology, 2016
– Campbell W. et al., Increased protein requirements in elderly people: new data and retrospective reassessments, American Journal of Clinical Nutrition, 2001
– Soigner par l’alimentation, Dr. Jean Seignalet, Editions du Rocher, 2017
– L’alimentation ou la troisième médecine, Dr. Jean Seignalet, Editions du Rocher, 2012