Le yoga, outil de prévention santé

Si vous êtes déjà venu en consultation au cabinet, vous connaissez probablement mon amour pour le yoga. Je pratique le Hatha Yoga depuis des années et résume ici pour vous les effets bénéfiques de cette pratique psycho-corporelle sur notre organisme.

De nombreuses études scientifiques 

C’est grâce au précurseur de la yogathérapie, le Dr Lionel Coudron, que nous voyons aujourd’hui se multiplier les études scientifiques sur les impacts du yoga sur notre santé. Les études citées en notes ont prouvé qu’une pratique régulière du yoga (au moins 2 séances d’1h15 / semaine) permet de :

• diminuer la fatigue physique et mentale,
• diminuer l’inflammation ,
• améliorer de la qualité du sommeil & la qualité de vie des personnes atteintes de maladie chroniques,
• retrouver un souffle profond,
• revenir aux sensations du corps et lâcher le mental,
• assouplir nos tissus et renforcer nos muscles profonds,
• stimuler nos défenses immunitaires par les torsions et contractions des muscles viscéraux,
• améliorer notre endurance via les enchainements de postures,
• harmonise le système nerveux autonome (par et orthosympathiques)
• favorise une bon fonctionnement du système endocrinien,
• calmer les émotions vives et favoriser la joie douce grâce aux postures d’ouverture du chakra du coeur,
• travailler sur les méridiens (MTC) et rééquilibrer le fonctionnement naturel de nos organes internes,
• favoriser la lubrification des articulations et réduire les douleurs articulaires,
• soutenir le fonctionnement normal de notre système cardio-vasculaire
• et favoriser une circulation saine de notre énergie dans les tissus.

Alors, pourquoi s’en priver ? La pratique en autonomie ou en groupe est actuellement fortement facilité par l’offre grandissante de cours en présentiel ou en ligne. Aussi, les centres hospitaliers acceptent aujourd’hui d’intégrer la pratique du yoga à certains parcours de soin.

Le yoga en milieu hospitalier

Ici deux témoignages de médecins soutenant l’intégration du yoga en milieu hospitalier.

« L’activité physique diminue le taux de récidive des patientes atteintes d’un cancer du sein. Elle permet aussi d’améliorer la qualité de vie pendant le traitement et de diminuer la fatigue. Le yoga, plus spécifiquement, a le mérite de s’adapter à la personne malade, de travailler sur la concentration pour mieux sentir son corps, et même le reconquérir. » Dr Caroline Cuvier, cancérologue à l’hôpital Saint Louis Paris

« Le yoga a des effets mécaniques – les étirements assouplissent les muscles –, mais aussi des effets sur le système nerveux. Une pratique régulière favorise la sécrétion d’endorphines qui calment la souffrance et diminue la production des substances inflammatoires. Elle agit à la fois sur la transmission et la perception de la douleur. » Dr Jocelyne Borel Kuhner, hôpital d’Eaubonne Val-d’Oise

Aussi, à la Pitié Salpêtrière, le yoga est utilisé comme outil pour soulager les douleurs chroniques, notamment celles de l’arthrose et de la lombalgie.

Les piliers du yoga

Alors pour comprendre le yoga, retour sur cette pratique millénaire. Patanjali fût le premier à formaliser les principes par écrit quelques siècle avant J.C. dans le livre “les yoga-sûtras”. En résumé voici les 8 piliers fondamentaux du yoga:

• Yamas : règles sociales ou la juste relation avec l’environnement social
  1. Ahimsa : la non-violence
  2. Satya : la vérité – être authentique
  3. Asteya : ne pas voler
  4. Brahmacarya : l’abstinence – m’éloigner de ce qui peut trop me distraire
  5. Aparigraha : non-possessivité – ne pas être avide, ne pas prendre plus que ce dont j’ai besoin

• Niyamas : règles personnelles d’auto-discipline ou la juste attitude vis-à-vis de soi
  1. Sauca : la pureté du corps – être propre et ordonné
  2. Santosa : le contentement – se contenter, reconnaître ce qu’il y a de bien dans notre vie
  3. Tapas : le travail – cultiver l’effort
  4. Svadhyaya : l’étude – se connaître soi-même
  5. Ishvara pranidhana : le lâcher prise – reconnaître qu’on ne peut pas tout contrôler

• Asanas : postures mobilisant les différents plans physique, émotionnel, mental, spirituel pour viser l’harmonie
  1. Postures physiques : exercices physiques pour améliorer la circulation des énergies, favoriser la souplesse, la stabilité corporelle et mentale.
  2. Postures méditatives : pratiques plus intériorisées pour canaliser le corps et le mental.

• Pranayama : la régulation du souffle améliore grandement l’équilibre générale de l’individu et sa capacité de concentration mentale.

• Pratyahara : retrait des sens, des organes pour mieux canaliser et unifier le mental – Nos 5 sens sont constamment attirés par le monde extérieur et nous décentrent. travailler sur le retrait des sens et le centrage interne, permet de gagner en calme et équilibre.

• Dharana : concentration – Ici le yogi concentre sa conscience sur un objet externe (image, une pierre, un mandala, un son) ou interne (le souffle, une image mentale, la récitation muette d’un mantra, les bruits de notre corps, la vision de l’espace avec les yeux fermés). Pendant la concentration, l’esprit n’a de cesse de se focaliser sur l’objet choisi et engendre un flux d’images et de sensations qui ne concernent que lui.

• Dyana : méditation – Après avoir réussi à nous concentrer sur une seule chose, on peut passer à l’étape suivante : méditer ! La méditation laisse le flot des pensées couler, sans que l’esprit ne s’attache à une pensée en particulier.

• Samadhi : attention absolue ou l’état d’unité

La pratique facilitée du yoga

Le yoga le plus pratiqué, le Hatha Yoga, combine à la fois des exercices de respiration – les pranayama, des enchaînements de postures de yoga – les asana – et de la relaxation. Couramment le yoga est réduit à ces trois pratiques pour plus d’accessibilité et plus de facilité de pratique.

Asana, 3e pilier du yoga, vient à l’origine du terme sanskrit se traduisant par ‘’le fait de s’asseoir’’ ou ‘’la manière d’être assis’’. Aujourd’hui, il fait référence à la pose de yoga tenue de façon immobile, confortable et détendue afin d’amener à la relaxation. De nom s’inspirant de la faune et de la flore, les positions les plus célèbres sont la posture de l’arbre, la montagne, l’aigle, le chien tête en bas, le lotus… Les asanas yoga ont été inventé par des Rishis observant leur environnement et souhaitant imiter les positions naturelles des animaux, des végétaux et des humains. Ils avaient conscience que les êtres vivants vivaient en harmonie avec la nature et qu’ils avaient recours à certaines postures pour leurs vertus. Par la suite, ces sages ont créé un système d’asanas choisi selon les bienfaits, par exemple, le Shashankasana (lièvre) pour la détente. Dans le Hatha yoga, il n’existe pas moins de 84 postures de yoga, dont certaines dynamisent pendant que d’autres calment.

Pranayama, 4e pilier du yoga, est l’art de la respiration qui permet d’obtenir la dissolution des fluctuations du mental et la maîtrise des mécanismes physiques, physiologiques, psychiques de l’individu. Il conduit à une meilleure connaissance et maîtrise de soi. Une respiration équilibrée et rythmée optimise nos capacités et notre énergie vitale. Le prana correspond à l’énergie universelle qui nous entoure, qui est partout et en tout. Les grecs l’appellent le “pneuma”, les chinois le “chi”, les chrétiens “le saint esprit”, les égyptiens le “ka”.

Je vous invite à intégrer le yoga à votre hygiène quotidien et ainsi favoriser prévention, retour au corps et assouplissements du corps et de l’esprit. Au plaisir de vous accompagner sur le chemin de votre vitalité,

Sources :

Patañjali, Yoga-Sûtras, trad. Françoise Mazet, Albin Michel, Spiritualités vivantes, 1991
Patanjali, Les Yoga-sûtra : Alyette Degrâces, Fayard, 2004
Lumières sur les Yoga Sûtra de Patañjali, B.K.S. Iyengar, Méta-Editions, Collection Buchet-Chastel, 2003
Patanjali et les Yogas Sûtras, Jean Bouchart d’Orval, Editions du Relié 2005
The effect of yoga exercise on improving depression, anxiety, and fatigue in women with breast cancer: a randomized controlled trial, Taso CJ et al, J Nurs Res. 2014 Sep
Restorative yoga for women with breast cancer: findings from a randomized pilot study, Danhauer SC et al, Psychooncology. 2009 Apr
Yoga reduces inflammatory signaling in fatigued breast cancer survivors: a randomized controlled trial, Bower JE et al, Psychoneuroendocrinology. 2014 May
Yoga’s impact on inflammation, mood, and fatigue in breast cancer survivors: a randomized controlled trial, Kiecolt-Glaser JK et al, J Clin Oncol. 2014 Apr
Yoga for hypertension: a systematic review of randomized clinical trials, Posadzki P, Dare reviews, 2014
Effect of yoga on arrhythmia burden, anxiety, depression, and quality of life in paroxysmal atrial fibrillation: the YOGA My Heart Study, Lakkireddy D et al, J Am Coll Cardiol. 2013 Mar