La puberté est une phase de transition majeure. Cette période de transformation physique et émotionnelle est également marquée par une accélération spectaculaire de la croissance et un bouleversement hormonal profond. En naturopathie, nous considérons cette phase comme une opportunité majeure pour installer de bonnes bases nutritionnelles. Les habitudes prises à l’adolescence lui serviront tout au long de sa vie. Parmi tous les nutriments, les protéines occupent une place absolument centrale pendant la puberté. En effet, elles constituent le matériau de construction indispensable à la croissance des tissus. Comprendre les besoins spécifiques de cette tranche d’âge et savoir composer des repas adaptés permet d’accompagner sereinement cette période de transformation.
La puberté, une période de croissance accélérée qui augmente les besoins en protéines
La puberté se caractérise par des changements physiologiques majeurs orchestrés par les hormones sexuelles. L’hypophyse et l’hypothalamus se mettent à produire des gonadotrophines qui stimulent les ovaires chez les filles et les testicules chez les garçons. Ces organes sécrètent alors les hormones sexuelles qui vont déclencher l’ensemble des transformations à la puberté.
Chez les filles, la poussée de croissance se situe généralement entre 10 et 15 ans, avec un pic vers 12 ans. Pendant cette période, elles gagnent en moyenne 15 kg de masse maigre (muscle, organes, os) et 7 kg de masse grasse. Cette construction tissulaire nécessite un apport conséquent en protéines pour fabriquer les nouvelles cellules musculaires, les tissus conjonctifs et soutenir le développement des organes.
Chez les garçons, la poussée de croissance survient un peu plus tard, généralement entre 12 et 19 ans avec un pic vers 14 ans. Leur développement musculaire est beaucoup plus important que celui des filles. Ils gagnent en moyenne 31kg de masse maigre et seulement 3kg de masse grasse. Cette prise de masse musculaire considérable explique pourquoi leurs besoins en protéines sont particulièrement élevés pendant la puberté.
Par ailleurs, la construction du squelette s’accélère considérablement pendant cette période. Entre 40 et 45% de la masse osseuse adulte se construit durant l’adolescence. À 20 ans, le capital osseux sera constitué pour toute la vie. Les protéines participent activement à la construction de la matrice osseuse sur laquelle viennent se fixer les minéraux comme le calcium et le phosphore.
Enfin, les adolescents produisent davantage de globules rouges pour transporter l’oxygène vers leurs muscles en pleine expansion. Or, cette production sanguine accrue nécessite des protéines de qualité et du fer en quantité suffisante, particulièrement chez les garçons dont le volume sanguin augmente significativement.
Pourquoi les protéines sont essentielles pendant la puberté en naturopathie
Tout d’abord, les protéines constituent littéralement le matériau de construction de notre corps. Elles sont formées d’une succession d’acides aminés qui s’assemblent pour former les muscles, les organes, la peau, les cheveux, les ongles et toutes nos structures corporelles. Pendant la puberté, cette construction s’accélère de manière spectaculaire. Donc sans apport protéique suffisant, la croissance ne peut pas se dérouler de façon optimale.
Par ailleurs, les protéines permettent de fabriquer nos hormones, nos enzymes digestives et nos neurotransmetteurs. Or à la puberté, la production hormonale s’intensifie considérablement. Les hormones sexuelles, l’hormone de croissance et toutes les hormones de régulation nécessitent des acides aminés spécifiques pour leur synthèse. C’est pourquoi un manque de protéines peut perturber cet équilibre hormonal délicat.
Les protéines jouent également un rôle fondamental pour le système immunitaire. Les anticorps qui nous protègent des infections sont des protéines. À l’adolescence, avec la vie sociale intense, les activités scolaires et sportives, un système immunitaire solide est indispensable. Aussi, les protéines participent à la cicatrisation et à la réparation des tissus. Ce processus de récupération nécessite un apport protéique régulier et suffisant.
Enfin, les protéines contribuent à la fabrication de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans le sang. Pendant la puberté, particulièrement chez les garçons, le volume sanguin augmente considérablement. Cette expansion nécessite une production accrue d’hémoglobine, donc des protéines associées à du fer.
Quelle quantité de protéines pour les adolescents pendant la puberté ?
Les besoins en protéines varient selon l’âge, le sexe, le poids et le niveau d’activité physique de l’adolescent. En naturopathie, nous adaptons toujours ces recommandations générales à chaque situation individuelle lors du bilan de vitalité.
Pour un adolescent sédentaire ou peu actif, les recommandations se situent entre 1 et 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Prenons l’exemple d’une adolescente de 13 ans pesant 50 kilogrammes avec une activité physique modérée. Ses besoins se situent autour de 50 à 75 grammes de protéines quotidiennement. Pour un garçon du même âge pesant 55 kilogrammes, les besoins sont similaires, soit 55 à 82 grammes par jour.
Pour les adolescents sportifs qui s’entraînent régulièrement et intensément, les besoins augmentent significativement. Ils se situent entre 1,4 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Un adolescent sportif de 60 kilogrammes aura donc besoin de 84 à 120 grammes de protéines par jour. Cette augmentation permet de soutenir la construction musculaire et d’optimiser la récupération après l’effort.
Il est essentiel de bien comprendre la différence entre le poids de l’aliment et la quantité de protéines qu’il contient. Environ 20 grammes de protéines correspondent à 100 grammes de viande ou de poisson, trois œufs moyens, 150 grammes de tofu ferme, ou encore 200 grammes de lentilles cuites. Ces équivalences permettent de composer facilement des repas adaptés aux besoins de vos adolescents.
Répartir intelligemment les protéines sur la journée en naturopathie
La façon dont vous répartissez les protéines au cours de la journée est tout aussi importante que la quantité totale consommée. En naturopathie, nous recommandons de fractionner les apports protéiques sur les trois repas principaux plutôt que de les concentrer sur un seul repas. Cette répartition permet d’optimiser l’utilisation des protéines par l’organisme. Le petit-déjeuner représente souvent le repas le plus négligé en termes d’apports protéiques dans l’alimentation française. Pourtant, après le jeûne nocturne, le corps a besoin d’acides aminés pour soutenir la synthèse de dopamine et démarrer la journée avec énergie. Intégrer des protéines dès le matin permet aussi de stabiliser la glycémie et d’améliorer la concentration en classe.
Exemples concrets de repas riches en protéines pour la puberté
Pour vous aider à composer des repas adaptés aux besoins de vos adolescents, voici des exemples détaillés et pratiques que vous pourrez facilement reproduire au quotidien en naturopathie.
Petit-déjeuner pour adolescent peu sportif (objectif 20 grammes de protéines)
Repas salé :
- 2 œufs brouillés (12g de protéines)
- 2 tranches de pain complet au levain bio (4g)
- 1 poignée de graines germées alfa alfa (1g)
- 1 petit morceau de fromage de chèvre (3g)
- persil frais ou graines germées
Version sucrée :
- 1 grand bol de flocons d’avoine bio 50g (6g de protéines) ou sarrasin (sans gluten donc!)
- yaourt de brebis ou chèvre bio (4g)
- 2 cuillères à soupe de graines de chia (5g)
- 1 cuillère à soupe de purée d’amandes complète (3g)
- Fruits frais ou compote maison sans sucre ajouté
Pour les pressés :
- 2 oeufs durs préparés la veille (12g de protéines)
- 30g de cerneaux de noix (riches en oméga 3!!) (6g)
- 2 tranches de pain complet avec purée de noisettes (6g)
- 1 fruit frais
Déjeuner pour adolescent peu sportif (objectif 25-30 grammes de protéines)
Assiette équilibrée classique :
- 120g de filet de colin ou maquereau (25g de protéines)
- 150g de quinoa cuit (6g supplémentaires)
- Grande portion de légumes vapeur ou sautés (brocolis, carottes, courgettes)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 fruit frais en dessert
Alternative végétarienne :
- 150g de tofu lacto-fermenté mariné (12g de protéines)
- 150g de lentilles corail cuites (10g)
- Curry de légumes variés (poivrons, aubergines, tomates)
- 100g de riz basmati demi-complet (3g)
- 1 yaourt de brebis nature (4g)
Alternative rapide et économique :
- 1 grande boîte de sardines à l’huile d’olive (18g de protéines)
- 200g de pâtes complètes cuites (10g)
- Sauce tomate maison avec légumes mixés
- Salade verte avec graines de courge (3g)
Goûter protéiné (optionnel selon la faim, objectif 10-15 grammes)
Le goûter est souvent un moment où les adolescents se tournent vers des produits sucrés industriels pauvres en nutriments. Voici des alternatives nutritives en naturopathie :
Repas :
- 1 yaourt grec ou de brebis nature (8g de protéines)
- 1 banane
- 10 amandes (3g)
- Quelques carrés de chocolat noir 70%
Alternative :
- 2 galettes Pain des Fleurs sarrasin (2g de protéines)
- 2 cuillères à soupe d’houmous maison (4g)
- Bâtonnets de légumes crus (carottes, concombre)
- 30g de noix de cajou (5g)
Dîner pour adolescent peu sportif (objectif 20-25 grammes de protéines)
Option légère et digeste :
- 100g de blanc de poulet fermier (22g de protéines)
- 150g de riz basmati demi-complet (3g)
- Ratatouille maison (courgettes, aubergines, poivrons)
- Salade verte avec graines germées (1g)
Alternative végétarienne complète :
- 100g de tempeh émincé (16g de protéines)
- 150g de haricots blancs en sauce tomate (8g)
- Légumes rôtis au four (courge, patate douce, oignons)
- 1 tranche de pain complet (2g)
Option soupe repas consistante :
- Soupe de lentilles corail et légumes (200ml = 8g de protéines)
- 1 œuf mollet émietté dans la soupe (6g)
- 2 tranches de pain complet au levain (4g)
- 30g de fromage de chèvre (6g)
- 1 compote maison
Exemples de journées pour adolescent sportif (objectif 80-100 grammes de protéines)
Pour un adolescent qui s’entraîne intensément plusieurs fois par semaine, les besoins augmentent. Voici un exemple de répartition journalière en naturopathie.
Petit-déjeuner sportif (objectif 25-30 grammes) :
- 3 œufs brouillés avec légumes (18g de protéines)
- 3 tranches de pain complet (6g)
- 1 yaourt nature (4g)
- Fruits frais
- 1 poignée d’oléagineux (3g)
Collation 10h (optionnel, objectif 10 grammes) :
- 1 banane avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète (8g de protéines)
- Quelques noix (3g)
Déjeuner sportif (objectif 30-35 grammes) :
- 150g de saumon ou thon (30g de protéines)
- Grande portion de quinoa (8g)
- Légumes colorés à volonté
- 1 produit laitier (4g)
Collation post-entraînement (dans les 2h après le sport, objectif 20 grammes) :
- 300ml de lait de soja (10g de protéines)
- 2 cuillères à soupe bombées de poudre de protéines végétales bio (10g)
- 1 banane mixée
- Quelques dattes
Dîner sportif (objectif 25-30 grammes) :
- 120g de viande maigre ou poisson (25g de protéines)
- Légumes verts cuits et crus
- 1 portion de légumineuses (8g)
- Pain complet (3g)
Les sources de protéines animales à privilégier pendant la puberté en naturopathie
En naturopathie, nous recommandons toujours de varier les sources de protéines pour bénéficier d’un spectre complet d’acides aminés essentiels. C’est pourquoi je propose toujours de combiner les sources végétales et sources animales.
Les protéines animales constituent des sources complètes contenant tous les acides aminés essentiels. Listons les œufs, véritables concentrés de nutriments avec leurs 6 grammes de protéines par œuf plus vitamines A, D, E, B12 et minéraux. Egalement, les petits poissons gras comme les sardines, maquereaux et harengs apportent 20 à 25 grammes de protéines pour 100 grammes. En outre, ils contiennent des oméga 3 indispensables pour le développement cérébral et la gestion de l’inflammation. Par ailleurs, les volailles élevées en plein air fournissent des protéines maigres de qualité, environ 20 à 25 grammes pour 100 grammes. Enfin, les produits laitiers de brebis ou chèvre, généralement mieux tolérés que le lait de vache, associent protéines et calcium essentiel pour la construction osseuse.
Concernant les viandes rouges, il convient de rester raisonnable. Privilégiez les viandes de qualité biologique ou issues d’élevages raisonnés, et limitez la consommation à deux ou trois portions par semaine maximum. Les viandes transformées (charcuterie, saucisses) sont à réserver aux occasions exceptionnelles.
Les meilleures sources de protéines végétales pendant l’adolescence
Les protéines végétales méritent une place importante dans l’assiette des adolescents. Comptons les légumineuses comme les lentilles (8g de protéines pour 100g cuites), les pois chiches (9g pour 100g cuits), les haricots rouges ou blancs (8g pour 100g cuits) qui associent protéines, fibres et minéraux. Le tofu et le tempeh, issus du soja biologique non OGM, apportent 8 à 16 grammes de protéines pour 100 grammes selon la fermeté. Les céréales complètes comme le quinoa (4g pour 100g cuit), le sarrasin, le riz complet fournissent des protéines végétales et des glucides complexes pour l’énergie. Les oléagineux et graines comme les amandes, noix de cajou, graines de courge, graines de chanvre constituent d’excellents en-cas protéinés.
Pour optimiser l’utilisation des protéines végétales par l’organisme, il est recommandé d’associer légumineuses et céréales au cours de la même journée. Cette complémentarité permet d’obtenir un profil complet en acides aminés essentiels, équivalent aux protéines animales.
Bien préparer les protéines pour une digestion optimale
En naturopathie, nous accordons une importance majeure à la qualité de la digestion. Une protéine mal digérée ne peut pas être correctement utilisée par l’organisme et peut même créer une surcharge digestive désagréable.
Pour les protéines animales, privilégiez systématiquement les cuissons douces qui préservent la qualité nutritionnelle. La cuisson à la vapeur, en papillote, à l’étouffée, au four à température modérée ou la cuisson basse température sont idéales. Évitez absolument les cuissons à très haute température comme les grillades au barbecue. Evidemment bannissez les fritures qui dénaturent les protéines et créent des composés potentiellement inflammatoires.
Concernant les protéines végétales, particulièrement les légumineuses, le trempage préalable est absolument indispensable. Cette étape permet de neutraliser l’acide phytique, une molécule antinutritionnelle qui entrave l’absorption des minéraux et peut irriter la paroi intestinale. Faites tremper vos légumineuses au minimum 12 heures dans une grande quantité d’eau, en changeant l’eau si possible. Jetez toujours l’eau de trempage avant la cuisson et rincez abondamment.
Les oléagineux gagnent également à être trempés quelques heures ou légèrement grillés à sec pour améliorer leur digestibilité et leur biodisponibilité nutritionnelle.
L’importance d’associer protéines, activité physique et sommeil à la puberté
En naturopathie, nous savons qu’aucun nutriment ne peut agir de manière optimale de façon isolée. L’association entre apport protéique suffisant, activité physique régulière et sommeil de qualité constitue le trio gagnant pour accompagner harmonieusement la puberté. En effet, l’activité physique stimule la croissance musculaire et osseuse. Les muscles sollicités par l’exercice sont plus réceptifs aux protéines alimentaires. C’est pourquoi il est recommandé de prévoir un apport protéique dans les deux heures qui suivent une séance sportive. Cette collation post-effort optimise la récupération et la construction musculaire. De plus le sommeil représente un pilier absolument fondamental pendant la puberté. C’est durant le sommeil profond que l’hormone de croissance est sécrétée en quantité maximale. Cette hormone orchestre la croissance en hauteur et le développement musculaire. Un adolescent qui ne dort pas suffisamment compromet sa croissance, même avec une alimentation parfaite.
Une approche personnalisée en naturopathie à Lyon
Chaque adolescent est unique avec sa propre vitesse de croissance, son appétit, ses goûts alimentaires, son niveau d’activité physique et ses éventuelles intolérances. En naturopathie, nous ne proposons jamais de protocole standard mais toujours une approche sur-mesure adaptée à chaque jeune. L’accompagnement naturopathique de la puberté ne se limite jamais à la seule question des protéines. Il s’inscrit dans une vision holistique intégrant la gestion du stress scolaire, la qualité du sommeil, l’hydratation, l’équilibre émotionnel et parfois l’utilisation de plantes adaptogènes ou d’outils naturels pour soutenir spécifiquement certains symptômes comme l’acné ou les troubles de l’humeur.
Pour conclure
Les protéines jouent un rôle absolument essentiel pendant la puberté pour soutenir la croissance spectaculaire des muscles, des organes et des os. C’est pourquoi adapter les apports protéiques aux besoins spécifiques de cette période constitue un pilier fondamental de l’accompagnement naturopathique de la puberté. L’association avec une activité physique régulière adaptée et un sommeil de qualité amplifie considérablement les bénéfices d’un apport protéique optimal sur la croissance et le bien-être de votre adolescent. Si vous souhaitez accompagner la puberté de votre adolescent au mieux sur le plan nutritionnel, n’hésitez pas à prendre rendez-vous au cabinet pour un bilan de vitalité personnalisé en naturopathie. Ensemble, nous pourrons élaborer un protocole adapté à ses besoins spécifiques, tenant compte de son rythme de vie, de ses goûts et de ses objectifs. Au plaisir de vous recevoir,
Sources
– ANSES, Actualisation des repères du PNNS pour les enfants et adolescents, 2021 – De Luca A., Besoins nutritionnels de l’adolescent, Archives de Pédiatrie, 2020 – Nutrition in adolescents: physiology, metabolism, and nutritional needs, Annales Nestlé, 2017 – Wahl R., Nutrition in the adolescent, Pediatric Annals, 1999 – Phillips S.M. et al., Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes, British Journal of Nutrition, 2012 – Moore D.R. et al., Protein requirements of physically active youth, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014 – Boisseau N., Protéines et sport chez l’enfant et l’adolescent, Science & Sports, 2013 – Soigner par l’alimentation, Dr. Jean Seignalet, Editions du Rocher, 2017 – AMELI, Comprendre les mécanismes de la puberté, 2024