Partout dans notre alimentation, le sucre et les alternatives édulcorées s’imposent comme des incontournables. Pourtant, leur consommation régulière fragilise silencieusement notre organisme et entame notre vitalité. Décryptons ensemble ce que la naturopathie nous enseigne sur les risques d’une sur-consommation de sucres et d’édulcorants et comment reprendre le pouvoir sur notre énergie.
Sucre et réponse insulinique
Lorsque nous consommons un aliment sucré, le glucose issu de sa digestion passe dans le sang, faisant monter la glycémie. En réponse, les cellules bêta du pancréas sécrètent de l’insuline. Cette hormone a le rôle de faire entrer le glucose dans les cellules pour qu’il puisse être, soit utilisé comme carburant, soit mis en réserve. C’est un mécanisme vital parfaitement rodé. A condition de ne pas le solliciter trop souvent. En effet, à force de pics glycémiques répétés (par exemple dûs à la consommation de sodas, viennoiseries, produits ultra-transformés) les cellules finissent par devenir moins réceptives aux signaux de l’insuline. C’est alors ce que l’on appelle la résistance à l’insuline, premier pas vers le diabète de type 2, la fatigue chronique et les troubles hormonaux. En naturopathie, stabiliser la glycémie est l’une des priorités d’un accompagnement de fond.
Sucre raffiné : un ennemi de l’énergie durable
Or le sucre blanc est omniprésent dans les produits transformés, les sodas, les viennoiseries. Suite à un repas très sucré, la glycémie monte vite et haut. Le pancréas sur-réagit en sécrétant une grande quantité d’insuline. Cette réponse est souvent disproportionnée, faisant chuter la glycémie en dessous de son niveau de départ. C’est cette chute brutale qui génère la fatigue, les bâillements, la difficulté à se concentrer. Ensuite interviennent les cellules alpha du pancréas. Elles sécrètent du glucagon pour remonter la glycémie en cas de chute trop forte. Ce phénomène de montagnes russes glycémiques génère fatigue, irritabilité et fringales. Sur le long terme, une consommation excessive de sucre est associée à des risques bien documentés. La liste est tristement longue : inflammation chronique de bas grade, perturbation hormonale, surcharge hépatique et fragilisation du système immunitaire.
Les édulcorants : une fausse bonne idée
Face aux risques du sucre, beaucoup se tournent vers les édulcorants de synthèse (aspartame, sucralose, acésulfame K) ou naturels (stévia industrielle, érythritol). L’intention est de diminuer les calories sans se priver de saveur sucrée. Mais les résultats des récentes études sont préoccupantes. Nous savons à présent que les édulcorants artificiels entretiennent et renforcent l’appétence pour le goût sucré, sans la satisfaire véritablement. Les édulcorants perturbent non seulement la flore intestinale. Mais ils induisent également une réponse insulinique malgré l’absence de glucose, brouillant les signaux métaboliques de l’organisme. D’une part le nerf vague informe l’hypothalamus du gout sucré détecté sur les récepteurs en bouche. D’autre part, l’intestin grêle possède lui aussi des récepteurs au goût sucré. Et lorsque les édulcorants les atteignent, ils peuvent stimuler la sécrétion de l’incrétine GLP-1, qui à son tour signale au pancréas de produire de l’insuline. Et ce toujours sans glucose réel dans le sang. Bref, les risques des édulcorants ne sont donc pas nuls et méritent tout autant d’attention.
L’impact sur le microbiote et la vitalité globale
Les études les plus récentes confirment que la consommation de sucres et édulcorants en excès perturbent l’équilibre du microbiote intestinal. L’immunologue Pr. Eran Elinav, de l’Institut Weizmann des sciences, a demontré que la composition et la fonction des microbes intestinaux changent en réponse à la consommation de saccharine et de sucralose. Son étude montre que la consommation de certains édulcorants nuit à la capacité des adultes en bonne santé à éliminer le glucose. Par ailleurs, certaines bactéries intestinales réagissent aux édulcorants en sécrétant des substances provoquant une réaction inflammatoire semblable à une surdose de sucre. Or, un microbiote déséquilibré engendre une vitalité en berne : fatigue persistante, humeur fluctuante, digestion difficile, immunité affaiblie. En naturopathie, nous abordons la santé de manière globale. Ce que vous mettez dans votre assiette au quotidien façonne votre terrain, votre énergie et votre capacité à vous adapter aux agressions extérieures.
Des alternatives sucrées naturelles pour préserver votre équilibre
Réduire le sucre ne signifie pas renoncer au plaisir. Il est essentiel de revisiter toute la diversité des saveurs avec une assiette colorée, riche en nutriments de qualité. En premier lieu, il est important de rééduquer les papilles à ne pas être systématiquement saturées en sucre. Pourquoi pas ajouter de la cannelle dans la compote. Ou des graines de tournesol et amandes dans un yaourt. Aussi, il est possible de réintégrer des morceaux de fruits frais, riches en fructose (mais également riches en fibres !) Aussi, notez que le sucre complet (moscovado, rapadura…) sera toujours plus intéressant que le sucre raffiné. Par ailleurs, le sucre de coco a un index glycémique modéré et il est riche en minéraux. Il est, à l’instar des sucres complets, toujours à consommer en petite quantité. Enfin, le miel artisanal brut non pasteurisé présente des propriétés antiseptiques et prébiotiques intéressantes. Mais je conseille de le réserver pour les utilisations thérapeutiques (si besoin de coup de pouce en cas de coup de froid / virus…)
La solution la plus durable est de réduire notre envie de saveur sucrée
L’objectif n’est pas la privation mais la reconnexion à de vraies saveurs et à un corps qui fonctionne de façon fluide et énergique. Gardons en tête que la consommation excessive de sucre raffiné et édulcorants implique des risques spécifiques, tout en conservant la liberté de dégustation de certains plats sucrés savoureux. Choisissons la nature, les plats et les moments de plaisirs sucrés. Je vous reçois avec plaisir pour un bilan de vitalité et échanger sur vos habitudes. Nous identifierons ensemble un nouvel équilibre alimentaire réjouissant et adapté à vos besoins physiologiques. Au plaisir de vous conseiller,
Sources
– Suez J. et al. — Nature, 2014 Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota
– Suez J. et al. — Cell, 2022 Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance
– ScienceDirect — Mécanismes d’action des édulcorants et contrôle glycémique, 2022
– ScienceDirect — Effets métaboliques périphériques et centraux des édulcorants, 2014
– INRAE — Édulcorants de synthèse : effets métaboliques indésirables, 2019
– https://www.unige.ch/medias/2024-2/les-cellules-insuline-nont-pas-besoin-de-faire-equipe